glutenfrei und vegetarisch: Kochen und Backen Band 1

Der Kochwerte-Qualitätsanspruch
Was könnte wichtiger sein, als der tagtägliche Aufbau Ihres Körpers? Sie brauchen eine angemessene Menge an Nähr- und Vitalstoffen, um gesund zu bleiben. Ohne die passenden Bausteine kann Ihr Stoffwechsel nicht funktionieren. Es ist also das oberste Ziel einer guten Ernährung, diese zur Verfügung zu stellen - Sie brauchen gute Zutaten. Und nur gute Zutaten bieten puren Geschmack. An welchen Richtlinien kann man sich im Alltag orientieren? Aus diesen Fragen hat der Verlag den Kochwerte-Qualitätsanspruch und folgende Einkaufsrichtlinien entwickelt:

" Maximal frische Lebensmittel
Lebensmittel sind, wie der Name verrät, Stoffe, die der Körper zum Leben braucht. Sie dienen diesem Zweck umso besser, je frischer sie sind. Das erreichen Sie, indem Sie Obst, Gemüse und Kräuter saisonal und regional kaufen. Frische und reife Lebensmittel strotzen vor Geschmack und Vitalstoffen. Kurze Transportwege sorgen dafür, dass die Pflanzen nicht unreif vor ihrer Zeit geerntet werden müssen. Sie finden diese Zutaten auf dem Wochenmarkt, direkt beim Erzeuger, im Biomarkt oder Sie können sie sich sogar in Form von Bio-Kisten wöchentlich anliefern lassen. Verarbeiten Sie alle Zutaten
möglichst frisch!

Kaufen Sie am besten biologische Qualität, um eine Belastung mit Pestiziden zu vermeiden und zu verhindern, dass Sie auf geschönte Produkte hereinfallen, die mit bedenklichen Stoffen gefärbt oder überzogen wurden. Dadurch unterstützen Sie gleichzeitig Betriebe, die verantwortungsbewusst und nachhaltig wirtschaften. Lebensmittel, die nicht in Deutschland oder Europa angebaut werden können, sollten unbedingt in biologischer Qualität erworben werden, um Ausbeutung an Land oder Menschen zu verhindern.

Neben frischen Lebensmitteln spielen auch Nüsse in der glutenfreien und vegetarischen Ernährung eine große Rolle. Obwohl sich Nüsse länger lagern lassen und nicht zwingend erntefrisch gekauft werden müssen, altern auch sie. Irgendwann werden sie trotz richtiger Lagerung ranzig. Kaufen Sie deshalb kleinere Mengen, bis Sie Ihren Verbrauch auf längere Zeit einschätzen können. Nüsse sind als Snack und als Zugabe zu Müslis und Nachtischen eine wertvolle Ergänzung einer vegetarischen Ernährung. Durch die Verwendung von Nüssen kann man zuckerhaltige Naschereien reduzieren.

" Minimal verarbeitete Zutaten
Unser Körper kann Lebensmittel am besten aufnehmen, wenn sie möglichst naturbelassen sind. Vollwertige Produkte liefern Nährstoffe in ihrem natürlichen Verbund, auf den unser Stoffwechsel ausgerichtet ist. Das gilt insbesondere für Zutaten, die nicht frisch auf den Tisch kommen. Wo Verarbeitung unerlässlich ist, muss diese schonend vonstatten gehen.

Produkte der Nahrungsmittelindustrie, die zu Gunsten maschineller Verarbeitung, Haltbarkeit und Konsistenz durch Zusatzstoffe verändert wurden, können den Stoffwechsel hingegen durcheinander bringen und zu Mangelerscheinungen führen. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte von den meisten verarbeiteten Produkten Abstand nehmen und sie stattdessen selbst frisch zubereiten. Je schonender Sie dies tun, desto mehr Nähr- und Vitalstoffe stehen Ihnen zur Verfügung.

Falls Sie verarbeitete Nahrungsmittel verwenden wollen, sollten Ihnen die Zutaten einzeln als Lebensmittel bekannt sein. So können Sie zu Gunsten Ihres Wohlbefindens entscheiden, ob Sie das gewählte Produkt wirklich verzehren wollen.

" Hochwertige Fette und Öle
Hochwertige Fette und Öle enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, die im Laufe der Zeit abgebaut werden und sollten deshalb nicht unbegrenzt gelagert und konsumiert werden! Nur raffinierte und erhitzte Öle sind sehr lange haltbar - aber sie sind leider schädlich für Ihre Gesundheit.

Gute Öle, die Ihren Körper mit den wichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren versorgen können, müssen hingegen schonend verarbeitet worden sein. Kaufen Sie deshalb naturbelassene Pflanzenöle aus kalter Pressung und biologischem Anbau. Wir empfehlen insbesondere Sonnenblumen-, Oliven-, Hanf-, Erdnuss- und Leinöl. Eine Mischung dieser Ölsorten kann eine gute Versorgung mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in gutem Verhältnis sicher stellen. Hochwertige Öle, wie Hanf- und Leinöl, sollten im Kühlschrank und/oder dunkel gelagert werden und eignen sich nur für eine kalte Verwendung.

Wenige Öle sind zum Andünsten geeignet - beim Braten würden sie selbst verbrennen und giftige Transfettsäuren entwickeln. Deshalb niemals Öl oder Fett bis zum Rauchpunkt erhitzen!

Für das echte Anbraten, bei dem Bräunung und Röstaromen entstehen sollen, empfiehlt sich Ghee sowie ungehärtetes Kokosfett oder Kokosöl. Es ist stabiler und hält auch Temperaturen über 200°C unbeschadet aus. Kokosprodukte stammen jedoch leider oft aus bedenklichem Raubbau in Monokulturen, deren Erzeuger keine fairen Preise erhalten. Deswegen benutzen wir selten Kokosfett in unseren Rezepten und achten beim Kauf auf biologisch und sozial verträglichen und nachhaltigen Anbau und freuen uns darüber, dass es Händler gibt, die Kokosfett und Kokosöl fair gehandelt anbieten.

Ghee ist, wie gesagt, sehr gut zum Anbraten geeignet. Ghee ist sehr leicht selbst herzustellen. Eine einfache Anleitung dazu finden Sie auf unserer Webseite www.kochwerte.de.

" Keine künstlichen E-Stoffe
Achten Sie bei verarbeiteten Nahrungsmitteln besonders gut auf die Zutatenliste: In vielen Produkten kommen Zusätze vor, die künstlichen Ursprungs sein können. Durch Aromaentwickler werden künstlich hergestellte Stoffe zusammengefügt, um beispielsweise den Geschmack von Früchten zu imitieren - Erdbeer- oder sonst ein Fruchtaroma - und es wird dem Verbraucher durch Begriffe wie "Naturidentisch" das Gefühl vermittelt, das Produkt würde Zutaten natürlichen Ursprungs enthalten. Doch in Wirklichkeit ist der fruchtige Geschmack oft im Labor entwickelt worden. Wenn man sich diesen Tatbestand einmal bewußt gemacht hat, kann man sich ohne großen Aufwand beispielsweise durch Verwendung von einfachem Joghurt und frischen Früchten selbst leckeren Fruchtjoghurt herstellen.

Vermeiden Sie in jedem Fall die Geschmacksverstärker E 620-625 (Glutamat und Glutaminsäuren), die sich auch hinter den Bezeichnungen Hefeextrakt oder Würze verbergen können. Sie stehen im Verdacht, gesundheitlich bedenklich zu sein. Oft sind sie Bestandteil von Gemüsebrühen und anderen Würzmitteln, auch wenn auf der Packung "frei von Geschmacksverstärkern" steht! Besonders Schlagsahne sollte ohne den Zusatzstoff Carrageen E 407 verwendet werden. Biosahne kommt in der Regel ohne diesen Zusatzstoff aus. Carrageen steht im Verdacht, sich ungünstig auf den Darm auszuwirken. Doch gerade die Darmgesundheit sollte bei Zöliakiebetroffenen stets im Vordergrund stehen.

Vielleicht ist Ihnen gar nicht bewusst, wie häufig Sie E-Nummern konsumieren. Hier eine grobe Übersicht über harmlos klingende Begriffe, hinter denen sich E-Nummern verstecken dürfen: Emulgatoren, Trennmittel, Farbstoffe, Säuerungsmittel, Teigführungsmittel, Backhilfsmittel, Konservierungsstoffe, Säureregulatoren, Stabilisatoren, Geschmacksverstärker, Antioxidantien, Süßstoffe, Enzyme, Stärken, Verdickungs-, Gelier- und Feuchthaltemittel.

Unter den E-Nummern gibt es allerdings auch einige unbedenkliche, natürliche Stoffe, wie zum Beispiel Agar-Agar (E 406), Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl (E 410 und E 412).
Fazit:
Wenn Sie verarbeitete Produkte kaufen, sollte Ihnen jede Zutat als eigenständige Pflanze bekannt sein!

Ein guter Tipp: Meiden Sie verarbeitete Nahrungsmittel, die mehr als fünf Zutaten enthalten.